El ejercicio mejora la salud del cuerpo y la mente
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El ejercicio es un factor muy beneficioso para la salud esto se debe a que resulta protector contra numerosas enfermedades, favoreciendo la longevidad, pero también una mayor calidad de vida. Sin embargo, pocas personas revelan las pruebas médicas más significativas, sin las cuales ciertas conjeturas.
Por lo tanto, en este artículo propondremos la información más importante sobre el papel que desempeña la inactividad física en el desarrollo de enfermedades crónicas y en la manifestación de la muerte prematura, es decir, determinada por enfermedades que no son hereditarias y más bien adquiridas debido a un estilo de vida equivocado.
La evidencia científica sobre la eficacia de la actividad física es regular la prevención de diversas enfermedades y de la muerte prematura es totalmente irrefutable.
¿Qué enfermedades se pueden contrarrestar entrenando el cuerpo?
A continuación, resumiremos las enfermedades que pueden contrarrestarse directamente (en términos preventivos y, a menudo, incluso terapéuticos) mediante la práctica de una actividad física regular.
Obesidad, resistencia a la insulina y diabetes mellitus de tipo 2, hipertensión, dislipidemia (diferente en triglicéridos y colesterol), enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, algunas degeneraciones articulares (osteoartritis), cáncer de colon y de mama, declive senil, demencia y depresión. Por otro lado, recuerda que, al combatir la obesidad, el ejercicio físico combate indirectamente muchas otras afecciones.
Prevención de la mortalidad prematura
Se ha comprobado que tanto los hombres como las mujeres con mayores niveles de entrenamiento deportivo y de forma física presentan una reducción del riesgo relativo de muerte de aproximadamente un 20-35%.
Estudios más recientes han demostrado una reducción aún mayor del riesgo de muerte por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular. Por ejemplo, un buen estado físico y de actividad se asoció con una reducción del riesgo superior al 50%.
Las mujeres de mediana edad físicamente inactivas (que hacen menos de una hora de ejercicio a la semana) experimentaron un aumento del 52% en la mortalidad por todas las causas, un aumento del doble en la mortalidad cardiovascular y un aumento del 29% en la mortalidad por cáncer en comparación con las mujeres físicamente activas. Estos coeficientes de riesgo son similares a los de la hipertensión, el hipercolesterolemia y la obesidad y se aproximan a los asociados al consumo moderado de tabaco.
Además, parece que las personas que están más en forma, pero tienen otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular muestran un menor riesgo de muerte prematura que las personas sedentarias sin factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Un aumento de la aptitud física reduce el riesgo de muerte prematura y su disminución lo aumenta. El efecto parece ser gradual, de modo que incluso pequeñas mejoras en la condición física se asocian a una reducción significativa del riesgo.
En resumen, los estudios aportan pruebas convincentes de que la actividad física regular y un nivel elevado de forma física se asocian a un menor riesgo de muerte prematura por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular, especialmente entre los hombres y mujeres asintomáticos. También parece existir una relación dosis-respuesta, de modo que las personas con los niveles más altos de actividad y forma física muestran un menor riesgo de muerte prematura.
Actividad física y estado físico general
La aptitud física general es un estado fisiológico de funcionamiento pleno y total, que permite responder a las exigencias de la vida cotidiana y puede servir de base para la progresión deportiva. Incluye todos los componentes del estado de salud, como la aptitud cardiovascular, respiratoria, muscular, osteoarticular, la composición corporal y la aptitud metabólica. La única manera de conseguir o mantener una buena forma física es mediante la actividad física. Además, ambos se correlacionan de forma inversa con la morbilidad y la mortalidad.
Por lo tanto, estos dos factores se utilizan como criterios intercambiables, pero en realidad no lo son. Para obtener estimaciones precisas con respecto a la actividad física, algunos se basan en las mediciones, que proporcionarían una evaluación cuantitativa de la actividad física. Entre ellas, el gasto energético, la evaluación de la frecuencia cardíaca o la estimación del rendimiento (tiempo, distancia, fuerza, etc.).
Aptitud musculoesquelética: Un cambio de paradigma
Surgen muchas preguntas acerca de la práctica deportiva y de las mejoras en los indicadores del estado de salud (debidas al aumento de la actividad física) pueden producirse incluso en ausencia de cambios en la capacidad aeróbica.
Esto es especialmente evidente en personas mayores, en las que la actividad física regular puede conducir a la reducción de los factores de riesgo de enfermedades crónicas y discapacidades sin cambiar los marcadores tradicionales, típicamente aeróbicos, del rendimiento fisiológico (por ejemplo, el gasto cardíaco y el potencial oxidativo). Lo que ocurre, en cambio, es una mejora de la aptitud musculoesquelética.
La mejora de la aptitud musculoesquelética se asocia a un cambio de enfoque en los estudios relacionados con los beneficios de las actividades para la salud del sistema musculoesquelético. La aptitud musculoesquelética parece ser especialmente importante para las personas mayores y su capacidad para mantener la independencia funcional. De hecho, muchas actividades de la vida diaria no requieren un gran rendimiento aeróbico, sino que dependen de uno o más componentes.
Muchas personas mayores sanas pueden estar en el umbral funcional de la dependencia o cerca de él, con el riesgo de perder la capacidad de realizar actividades cotidianas. Con el deterioro musculoesquelético, una persona puede perder la capacidad de levantarse de una silla o de subir escaleras. Esto representa un círculo, en el que la aptitud musculoesquelética sigue deteriorándose, lo que conduce a la inactividad y a una mayor dependencia.
Las intervenciones que mejoran la aptitud musculoesquelética parecen ser especialmente importantes para mejorar el estado de salud de las personas mayores frágiles que tienen una baja reserva musculoesquelética. Esta evidencia proporciona un apoyo directo a la reciente recomendación de que el fortalecimiento muscular y el entrenamiento de la flexibilidad muscular se realicen al menos dos veces por semana para mantener el estado funcional fisiológico, promover altos niveles de actividad física general a largo plazo y mejorar la calidad de vida en general.
¿Cuánta actividad física se considera suficiente?
La actividad física es esencial para prevenir las enfermedades crónicas y la muerte prematura. Sin embargo, siguen existiendo dudas sobre la identificación de la «carga de entrenamiento» óptima y mínima (duración e intensidad del ejercicio, frecuencia de las sesiones, densidad de estímulos, etc.) necesaria para conseguir los beneficios para la salud antes mencionadas.
En particular, la elección del parámetro de intensidad (baja, media o moderada, intensa o vigorosa) sería la más cuestionable. Sin embargo, hay pruebas interesantes de que esto está asociado de forma inversa y lineal con la mortalidad.
Actualmente, la mayoría de las organizaciones y los entrenadores deportivos profesionales apoyan un volumen mínimo de ejercicio de 1.000 kcal por semana y reconocen los beneficios adicionales de un mayor gasto energético. Recientemente se ha sugerido que incluso los niveles más bajos de gasto energético semanal pueden estar asociados con beneficios para la salud.
Un volumen de ejercicio de aproximadamente la mitad del recomendado actualmente puede ser suficiente, sobre todo en el caso de personas con una condición física extremadamente baja y/o frágiles y/o de edad avanzada.
La relación dosis-respuesta entre la actividad física y el estado de salud descrita anteriormente se refiere generalmente a las enfermedades cardiovasculares y a la muerte prematura por cualquier causa. Sin embargo, lo mismo puede ocurrir con otros beneficios asociados a la actividad.
¿Cómo la actividad física y el estado físico general conducen a una mejor salud?
Varios mecanismos biológicos pueden ser responsables de la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y de muerte prematura asociados a la actividad física rutinaria. Por ejemplo, se ha demostrado que la actividad física rutinaria:
- Mejora la composición corporal (por ejemplo, mediante la reducción de la grasa abdominal y un mejor control del peso)
- Mejora los perfiles de las lipoproteínas (por ejemplo, mediante la reducción de los niveles de triglicéridos, el aumento de las lipoproteínas de alta densidad y la reducción de la proporción de lipoproteínas de baja densidad
- Mejora la homeostasis de la glucosa y la sensibilidad a la insulina
- Reduce la presión arterial
- Reduce la inflamación sistémica
- Disminuye la coagulabilidad de la sangre
- Mejora el flujo sanguíneo coronario
- Aumenta la función cardíaca
- Mejora la función endotelial.
Los niveles circulantes elevados de mediadores inflamatorios crónicos (por ejemplo, la proteína C reactiva) están fuertemente asociados con la mayoría de las enfermedades crónicas, cuya prevención parece beneficiarse del ejercicio.
Cada uno de estos factores puede explicar directa o indirectamente la menor incidencia de enfermedades crónicas y muerte prematura entre las personas que practican una actividad física rutinaria.
La actividad física rutinaria también puede estar asociada a la mejora del bienestar psicológico (por ejemplo, a través de la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión), lo que es particularmente importante en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, pero tiene importantes implicaciones para la prevención y el tratamiento de otras enfermedades crónicas como la diabetes, por ejemplo.
Los cambios en la función endotelial pueden ser una adaptación especialmente importante. La disfunción endotelial parece aumentar con el envejecimiento, el tabaquismo y múltiples estados de enfermedad crónica, como la hipertensión. Se ha comprobado que la actividad aeróbica regular mejora la función vascular en los adultos, independientemente de otros factores de riesgo, lo que se traduce en una mejora de la función endotelial, que confiere un beneficio para la salud.
