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Entrenamiento de deportes aeróbicos: ¿para qué sirven?

Entrenamiento de deportes aeróbicos: ¿para qué sirven?

¿Qué sentido tiene realizar actividades aeróbicas?

Los deportes aeróbicos son disciplinas de resistencia que utilizan predominantemente el metabolismo oxidativo de la producción de energía celular.

Por lo tanto, más que de deporte aeróbico, sería correcto hablar de «esfuerzo aeróbico».

Sin embargo, la mayoría de las disciplinas de resistencia, con el objetivo de mejorar el parámetro del umbral anaeróbico, requieren que se entrene más allá de este nivel de intensidad (a veces hasta el consumo máximo de oxígeno), lo que implica también el metabolismo anaeróbico láctico, con producción, acumulación y tolerancia del ácido láctico.

Algunos ejemplos de actividades «típicamente» aeróbicas son: caminar, carrera de fondo, ciclismo, natación, esquí, triatlón, el remo, etc.

Aparte de los que practican deportes aeróbicos con objetivos competitivos, hay un amplio segmento de usuarios a los que les gusta entrenar por el simple placer de hacerlo, para mantenerse sanos, para obtener un mejor rendimiento funcional o para perder peso.


¿Qué sentido tiene entrenar en actividades aeróbicas?

La actividad aeróbica con una carga de entrenamiento «suficiente» puede provocar una amplia gama de efectos beneficiosos y ventajas para el cuerpo y la mente:

  • Aumento del gasto calórico y, en consecuencia, mayor control del peso;
  • Mejora del metabolismo de la glucosa, con una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor gestión de los carbohidratos de la dieta;
  • Normalización de la glicemia y la trigliceridemia;
  • Normalización de la presión en casos de hipertensión arterial primaria (en diversos grados según la composición corporal, la dieta, el estilo de vida y la herencia);
  • Normalización de la colesterolemia, con un aumento del colesterol HDL y, en caso de pérdida de peso, también una reducción del colesterol LDL;
  • Normalización de la uricemia, especialmente en caso de pérdida de peso;
  • Aumento de la eficacia cardiocirculatoria, con reducción de la frecuencia cardíaca en reposo y en situación de estrés;
  • Aumento de la eficiencia broncopulmonar, con reducción de la frecuencia respiratoria en reposo y bajo estrés;
  • Posible reducción de los síntomas de la EPOC;
  • Aumento de la aptitud de los músculos utilizados;
  • Equilibrio de los estímulos de hambre, sed y evacuación;
  • Actitud hacia un estilo de vida más saludable: muchos dejan de fumar y reducen el alcohol;
  • Menor incidencia de todas las enfermedades y trastornos relacionados con la obesidad y el mal estilo de vida, como molestias articulares, litiasis biliar y renal, ciertas afecciones autoinmunes (por ejemplo, psoriasis), estreñimiento, etc.;
  • Mejora de la calidad del sueño;
  • Fomento de la autoestima y la autovaloración;
  • Bienestar bioquímico inducido por las endorfinas y, cuando se realiza al aire libre, por la serotonina;
  • Reducción, como consecuencia de los dos anteriores, de muchos síntomas y trastornos psicológicos-psiquiátricos (ansiedad, depresión, trastorno bipolar, drogadicción, etc.);
  • Reducción del riesgo de enfermedades metabólicas, eventos cardiovasculares, ciertos cánceres, muerte, discapacidad permanente;
  • Aumento significativo de la calidad de vida en general.

¿Qué hay que saber antes de entrenar en deportes aeróbicos?

El neófito o el inexperto, al igual que el deportista, debe tener claro al menos 4 puntos fundamentales antes de empezar a entrenar (y por tanto antes de programar y planificar):

  • Estado de salud general y específico para la actividad elegida, que siempre requiere un reconocimiento médico deportivo, preferiblemente de competición;
  • Nivel atlético inicial (ninguno, básicamente condicionado o no entrenado);
  • Número de posibles sesiones de microciclo/semana y su duración;
  • Objetivos (afición, mejora de los parámetros metabólicos, control del peso corporal, avance atlético-funcional, competiciones, etc.).

Con este conocimiento, el sujeto podrá centrarse en el programa básico y planificar cada sesión individual.

¿Qué hay que saber antes de entrenar en deportes aeróbicos?


¿Cómo empezar a entrenar en deportes aeróbicos?

Tomando el ejemplo de una persona sedentaria sin antecedentes deportivos, el primer objetivo del entrenamiento es el acondicionamiento básico.

Consiste en una serie de adaptaciones rápidas al ejercicio que hacen que el organismo sea capaz de sostener un nivel mínimo de esfuerzo continuo, poco o moderadamente intenso, y poco o moderadamente prolongado.

Por ejemplo, en el caso de la carrera, un sujeto está condicionado «basalmente» cuando puede correr de forma continua durante al menos 10-20 minutos.

La duración del periodo de acondicionamiento depende principalmente de la edad, el físico y el historial deportivo de la persona.

Excluyendo a los antiguos deportistas, así como a las personas mayores, los obesos y las personas que «nunca se han movido», el periodo de acondicionamiento básico suele durar menos de un año o seis meses, según el caso.

La frecuencia de los entrenamientos será inicialmente de 2 veces por semana y puede aumentar hasta 4.

La duración será de un mínimo de 30 y un máximo de 60 minutos, pero no siempre de forma continuada; por el contrario, en esta fase se utiliza mucho el entrenamiento a intervalos con recuperación activa (correr + caminar).

La intensidad debe ser de baja a moderada (digamos que no más de 140-150 lpm) y, en cualquier caso, siempre por debajo del umbral anaeróbico «virtual», ya que en estas personas prácticamente no existe una separación real entre ambos metabolismos.

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