Plancha: Beneficios y ejecución del ejercicio

¿Qué es la plancha?

La plancha es uno de los ejercicios fundamentales para desarrollar el core y, más concretamente, los músculos abdominales.

Traducido literalmente del inglés como ‘plank’, el ejercicio de plancha es un ejercicio isométrico que se basa en la expresión de la fuerza y la resistencia de corta duración (resistencia a la fuerza).

Hay muchos tipos y variaciones de la plancha, el más tradicional se denomina plancha frontal, cuya variación clásica es la plancha de antebrazos, con apoyo en los dedos de los pies, los antebrazos y los codos.

La posición de partida es muy similar a la de la flexión de brazos (doblar los brazos o estirarse en el suelo), pero está dedicada al desarrollo de los pectorales, los tríceps braquiales y los deltoides anteriores.

Otros tipos de plancha es la plancha lateral, la plancha invertida, la plancha en posición hueca, la plancha extendida, etc. Aunque la plancha tiende a ser estática, puede adaptarse en algunas variaciones dinámicas. La plancha se realiza principalmente con los dos brazos, pero algunas variantes se realizan con un solo brazo.

No todo el mundo sabe que la plancha es un ejercicio, o más bien una postura, típica del pilates y el yoga. También se utiliza mucho en la cultura del fitness y la estética (culturismo), en la preparación atlética general para diversos deportes (por ejemplo, el boxeo) y en disciplinas funcionales o similares (entrenamiento funcional, boot camp, crossfit, calistenia, etc.).

Beneficios de la plancha

La plancha fortalece los abdominales, la espalda y los hombros.

• Músculos primarios: Recto abdominal, erector espinal y transverso abdominal.
• Músculos secundarios: Trapecio, romboides, todo el manguito de los rotadores, deltoides anterior, pectoral mayor, dentado anterior (o serrato anterior), psoas ilíaco, cuádriceps femoral, glúteo mayor y gastrocnemio.

Cómo hacer la plancha

La plancha requiere una posición inicial muy similar a la de la flexión de brazos. Como en todas las planchas, el objetivo es mantener el cuerpo en posición prona y horizontal, con la cadera ligeramente anterógrada. El peso descansa sobre: antebrazos, codos y pies (dedos de los pies); para ello se esfuerzan intensamente los músculos centrales, que se mantienen en contracción isométrica.

En la posición de plancha con los antebrazos, el peso del cuerpo es soportado principalmente por los abdominales, pero también, en cierta medida, por otros músculos centrales, las piernas, los glúteos, la espalda, los hombros y los pectorales.

Al variar la posición, también cambia sustancialmente el porcentaje de activación muscular de una zona en lugar de otra; por ejemplo, plancha lateral VS plancha en posición hueca.

Para aumentar la dificultad de la plancha, es posible aumentar la carga corporal simplemente cambiando el ángulo de la plancha, es decir, colocando los pies sobre un escalón.

Para disminuirla, en cambio, puedes intervenir de varias maneras: estirando los brazos y apoyándote en las manos en lugar de en los antebrazos y los codos o apoyándote en las rodillas en lugar de en los dedos de los pies.

Plancha y abdominales

La plancha es, con razón, uno de los ejercicios más utilizados para desarrollar los abdominales. Al ser un ejercicio isométrico, la plancha sólo estimula la fuerza pura en los principiantes.

Los atletas avanzados, por su parte, pueden beneficiarse de un efecto del entrenamiento sobre la resistencia o la fuerza resistente, lo que implica una activación masiva del metabolismo anaeróbico lácteo.

Por otra parte, la mayoría de las personas que prueban la plancha no tienen un objetivo funcional, sino puramente estético. Intentar hacer planchas debería, en teoría, favorecer el desarrollo de los abdominales.

Debería hacerse una aclaración a este respecto: El recto abdominal (formado por dos músculos paralelos unidos por tejido conjuntivo) es un músculo poligástrico, ya que presenta tres inscripciones tendinosas transversales -rara vez más o menos- que, sin embargo, no llegan a la profundidad.

Tiene la función de bajar las costillas y acercar la caja torácica a la pelvis, pero también asume un papel de contención de las vísceras. Dicho esto, al igual que los demás músculos, el recto abdominal no está igual de desarrollado ni es idéntico en todas las personas, ya que presenta bastantes diferencias en la forma en que se adapta al entrenamiento.

Teniendo esto en cuenta, hay que prestar mucha atención a los cambios que la plancha produce en los músculos abdominales. Hay varias personas que afirman que la plancha favorece efectivamente el engrosamiento del recto abdominal, pero también el aplanamiento del mismo, perjudicando la típica «segmentación» de la tortuga abdominal. En cambio, ejercicios concéntricos como abdominales y sentadillas, incluso con sobrecargas, parecen tener efectos más positivos en estas personas.