10 consejos de estilo de vida saludable para adultos

© JORGE LERMA / Redacción HEALTHYCLUB

1. Come siempre variedad de alimentos

Para disfrutar de una buena salud, habitualmente necesitamos más de 40 nutrientes diferentes, y ningún alimento en particular puede proporcionarlos todos.

¡No se trata de una sola comida, se trata de una elección de alimentos equilibrada en cada momento del día que marcará la diferencia! De tal forma, un almuerzo alto en grasa podría ser seguido por una cena baja en grasa.

Después de una gran porción de carne en la cena de hoy, ¿tal vez un pescado debería ser la elección para la cena de mañana? Hay que variar y compensar.

2. Basa la mitad de tu dieta en alimentos ricos en carbohidratos

Alrededor de la mitad de las calorías de nuestra dieta deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, arroz, pasta, patatas y pan. Es una buena idea incluir al menos uno de estos alimentos en cada comida.

Los alimentos integrales, como el pan integral, las pastas y los cereales, aumentarán además nuestra ingesta de fibra.

3. Reemplaza grasas saturadas por grasas insaturadas

Las grasas son importantes para la buena salud y el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, demasiada grasa puede afectar negativamente nuestro peso y nuestra salud cardiovascular. Diferentes tipos de grasas tienen diferentes efectos en la salud, y algunos de estos consejos podrían ayudarnos a mantener el equilibrio correcto:

• Debemos limitar el consumo de grasas totales y saturadas (a menudo provenientes de alimentos de origen animal) y evitar por completo las grasas trans; Leer las etiquetas ayuda a identificar las fuentes de estas y sus cantidades.
• Comer pescado 2-3 veces a la semana, al menos una porción de pescado graso, contribuirá a nuestra ingesta correcta de grasas no saturadas.
• Al cocinar, debemos hervir, cocer al vapor o hornear, en lugar de freír, además de procurar eliminar la parte grasa de la carne, y usar aceites vegetales, aceite de oliva o de girasol.

4. Disfruta de las frutas y las verduras.

Las frutas y verduras se encuentran entre los alimentos más importantes en nuestra dieta por ofrecernos suficientes vitaminas, minerales y fibra. Debemos tratar de comer al menos 5 porciones de estos al día.

Por ejemplo, un vaso de zumo de fruta fresca en el desayuno, tal vez una manzana y un trozo de sandía entre comidas, y una buena porción de verduras diferentes en cada comida.

5. Reduce el consumo de sal y azúcar.

Una ingesta alta de sal puede darte una presión arterial alta y aumentarte el riesgo de padecer una grave enfermedad cardiovascular. Hay diferentes maneras de reducir la sal en nuestra dieta:

• Al comprar, podríamos seleccionar y elegir productos con menor contenido de sodio en su composición.

• Al cocinar, la sal se puede sustituir por especias, aumentando la variedad de sabores y texturas.
• Al comer, ayuda no tener sal en la mesa, o al menos no agregar sal antes de probar.

El azúcar proporciona sabor dulce y atractivo, pero las comidas y bebidas azucaradas son ricas en energía y se disfrutan mejor con moderación, como un consumo ocasional. Podríamos usar frutas en su lugar, incluso para endulzar nuestros alimentos y bebidas.

6. Come regularmente y controla el tamaño de cada porción

Comer una variedad de alimentos, regularmente y en las cantidades adecuadas es la mejor fórmula para una dieta saludable.

Omitir comidas, especialmente el desayuno, te puede llevar a sufrir un hambre fuera de control, lo que a menudo resulta en una sobrealimentación basada en la ansiedad.

Las meriendas entre comidas pueden ayudar a controlar el hambre, pero las meriendas no deben reemplazar las comidas equilibradas del mediodía.

Para los momentos entre comidas, podemos elegir yogur, un puñado de frutas o verduras frescas o secas (como palitos de zanahoria), nueces sin sal o tal vez algo de pan con queso. Importante:

• Prestar atención al tamaño de la porción nos ayudará a no consumir demasiadas calorías y nos permitirá comer todos los alimentos que deseemos, sin tener que eliminarlos de nuestra dieta.
• Cocinar la cantidad correcta hace que sea más fácil no comer en exceso.
• Algunos tamaños razonables de porción son: 100 gramos de carne; una pieza mediana de fruta; Media taza de pasta cruda, etc.
• Usar platos más pequeños ayuda a consumir porciones de alimento más pequeñas.
• Los alimentos envasados, con valores de calorías en el paquete, podrían ayudar a controlar y calcular las porciones que consumimos.
• Si sales a comer afuera, puedes compartir tu porción con un amigo/a.

7. Bebe muchos líquidos.

¡Los adultos necesitan beber al menos 1,5 litros de líquido al día!

O más si hace mucho calor o estamos físicamente activos. El agua es la mejor fuente para hidratarnos, por supuesto, y podemos usar agua del grifo o agua mineral, con gas o sin gas, simple o con sabor. Los zumos de frutas, el té, los refrescos, la leche y otras bebidas pueden estar bien, pero de vez en cuando.

8. Mantener un peso corporal saludable.

El peso correcto para cada uno de nosotros depende de factores como nuestro género, altura, edad y genes. El sobrepeso aumenta los riesgos de una amplia gama de enfermedades, como la diabetes, las enfermedades cardíacas o el cáncer.

El exceso de grasa corporal proviene de comer más de lo que necesitamos. Las calorías adicionales pueden provenir de cualquier nutriente calórico: proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol, pero la grasa es la fuente de energía más concentrada. Importante por lo tanto saber que la actividad física nos ayuda a gastar la energía y además nos hace sentirnos bien.

El mensaje es bastante simple: si estamos ganando peso, ¡necesitamos comer menos y ser más activos!

9. ¡Ponte en movimiento, y hazlo un hábito!

La actividad física es importante para personas de todos los rangos de peso y condiciones de salud. Nos ayuda a quemar las calorías adicionales, es bueno para el corazón y el sistema circulatorio, mantiene o aumenta nuestra masa muscular, nos ayuda a concentrarnos y mejora el bienestar general de la salud.

¡No tenemos que ser los mejores atletas para movernos!

Se recomiendan 150 minutos por semana de actividad física moderada, y esta puede convertirse fácilmente en parte de nuestra rutina diaria.

Todos podríamos:

• Utilizar las escaleras en lugar del ascensor,
• Salir a caminar durante las pausas del almuerzo (y estirarnos brevemente antes de entrar a la oficina)
• Hacer tiempo para realizar una actividad deportiva familiar el fin de semana

10. ¡Empieza ahora! Y sigue cambiando poco a poco.

Los cambios graduales en nuestro estilo de vida son más fáciles de mantener que los cambios importantes que se presentan al mismo tiempo.

Un truco: Durante tres días, podríamos anotar los alimentos y las bebidas que consumimos a lo largo del día y anotar la cantidad de movimiento que hemos realizado. No será difícil detectar dónde podremos mejorar:

• ¿Saltarse el desayuno?: Un tazón pequeño de muesli, un pedazo de pan o fruta, podría ayudar a introducirlo lentamente en nuestra rutina.
• ¿Muy pocas frutas y verduras?: Para empezar, podemos introducir una pieza extra al día.
• ¿Alimentos favoritos altos en grasa?: Eliminarlos abruptamente podría disparar la ansiedad, y hacernos volver a los viejos hábitos. Podemos elegir opciones bajas en grasa, comerlas con menos frecuencia y en porciones más pequeñas y reducirlas paulatinamente.
• ¿Muy poca actividad?: Usar las escaleras diariamente podría ser un gran primer movimiento.

Esperamos que estos sencillos consejos te pongan sobre la pista para adquirir otro tipo de hábitos en tu día a día y con ellos disfrutar de una asegurada mejoría.