¿Cuántas calorías al día para perder peso a largo plazo?
Contenidos interesantes en este artículo:
Perder peso es un objetivo común para muchas personas, pero es importante hacerlo de forma sana y equilibrada.
Uno de los primeros pasos para perder peso es comprender cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual y cuántas debes reducir para adelgazar.
Para determinar tus necesidades calóricas diarias, el uso de una calculadora te permitirá conocerlas con un objetivo de reducción calórica razonable para perder peso de forma duradera.
No olvides que ponerte en forma no es sólo cuestión de lo que comes (ingesta), sino también de tus actividades diarias (gasto).
La actividad regular aumenta la tasa metabólica basal (gasto en reposo) y te ayuda a recuperar tu peso saludable a largo plazo.
¿Cuántas calorías al día para adelgazar?
Para adelgazar, podríamos decir fácilmente que basta con reducir el aporte calórico para crear un déficit y así perder peso con toda tranquilidad. Esto no es erróneo, pero sigue siendo una visión simplista del problema.
Para perder peso de forma duradera, en general se recomienda reducir el aporte calórico entre 500 y 1.000 calorías al día, pero esto depende de cada persona.
No dudes en consultar a un profesional de la salud que podrá supervisarte y apoyarte.
Sin embargo, es importante no bajar de 1200 calorías al día para evitar carencias de nutrientes y efectos negativos para la salud. También es importante mantener una dieta equilibrada y consumir suficientes proteínas, grasas saludables y fibra para ayudar a saciar y mantener la masa muscular.
¿Cómo reducir la ingesta diaria de calorías?
Cuando se quiere perder peso, reducir la ingesta diaria de calorías significa reequilibrar la alimentación con una dieta equilibrada.
También veremos a continuación que aumentar el gasto puede ser un factor interesante para quienes desean perder peso a largo plazo.
Aumentar el gasto no significa necesariamente convertirte en un gran deportista, sino tener suficiente actividad en tu vida diaria. Recuerda que el sedentarismo es la principal causa de la obesidad.
Para saber cuántas calorías necesitas para adelgazar, también debes conocer tu metabolismo básico (necesidad calórica básica utilizada para garantizar únicamente las funciones vitales) y tu necesidad real (necesidad que satisface tus actividades diarias). Esta necesidad varía según cada individuo.
Está influenciada por tu edad, altura, peso, nivel de actividad y no es la misma para hombres y mujeres.
Pongamos un ejemplo:
Tomemos el ejemplo de la Sra. Duran, una mujer de 30 años, 1,70 m de estatura, que pesa 75 kilos y tiene un estilo de vida sedentario. Sus necesidades calóricas son de 2.097 kcal al día y quiere perder 5 kilos.
Sabiendo que 1 kilo de grasa equivale aproximadamente a 7700 kcal, tendrá que reducir su ingesta diaria en 256 kcal para perder 1 kilo al mes y, por lo tanto, 5 meses para alcanzar su objetivo.
Alternativamente, puede eliminar el doble, es decir, 512 kcal al día y pasar de 2097 kcal a 1585 kcal al día para perder 2 kg al mes y alcanzar su objetivo de 5 kg en 2 meses y medio.
Para perder más rápido, ¡puedes aumentar el nivel de actividad!
Hemos visto en el ejemplo anterior que una reducción razonable de la ingesta permite perder peso. Pero para alcanzar tu objetivo más rápidamente, la Sra. Duran, que lleva un estilo de vida muy sedentario, haría bien en prestar atención a su nivel de actividad física. Esto es esencial tanto para su pérdida de peso como para su salud en general.
También hay que recordar que el deporte es un excelente aliado para el estado de ánimo, por lo que la Sra. Duran tendrá sin duda todas las de ganar para su moral.
Un mejor estado de ánimo también significa comer menos compulsivamente.
¿Cómo aumentar su nivel de actividad física?
Para aumentar su nivel de actividad física, la Sra. Duran puede empezar por tomar buenas resoluciones en su vida diaria.
Dejando el coche en el garaje y sabiendo que su trayecto al trabajo es de 15 minutos a pie, dedicará el equivalente metabólico de 30 minutos cada día a este viaje de ida y vuelta.
Dejando el coche en el garaje y sabiendo que el trayecto entre casa y el trabajo es de 15 minutos a pie, gastará el equivalente metabólico de 118 kcal/día en este viaje de ida y vuelta (30 min).
Más enérgica, la Sra. Duran decidirá rápidamente volver a nadar (2 horas a la semana), a un ritmo moderado, lo que supone un nuevo gasto calórico de 945 kcal/semana. Dará algunos paseos el fin de semana (2 horas), es decir, 473 kcal/semana y dará un paseo de 20 minutos por un parque durante la pausa para comer, es decir, 79 kcal/día.
Resumamos el impacto de la actividad física en la Sra. Durand:
- Desplazamiento al trabajo: 118 kcal/día = 2360 kcal/mes
- Natación: 945 kcal/semana = 3780 kcal/mes
- Caminar por la ciudad: 79 kcal/día = 1580 kcal/mes (véase ¿Cuántos pasos al día para adelgazar?)
- Paseo de fin de semana: 473 kcal/semana = 1892 kcal/mes
El nuevo gasto de la Sra. Duran es de 9612 kcal, es decir, una pérdida mensual de 1,25 kg.
Recuerda que la actividad física también es un elemento clave para perder peso y mantenerlo a largo plazo.
El ejercicio ayuda a quemar calorías adicionales, aumentar la masa muscular y mejorar la salud en general.
Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa a la semana.
