Para practicar una actividad física en las mejores condiciones y evitar lesiones, es necesario tomar algunas precauciones antes, durante y después de la práctica.
¡Entonces podrás aprovechar al máximo todos los beneficios de la actividad física para que nadie tenga que llamar a ambulancias particulares!
Antes de empezar a moverse, comprueba que tu salud te lo permita.
Si has estado inactivo durante algún tiempo, lo más recomendable que realices un examen médico antes de reanudar la actividad física.
Esta visita se recomienda encarecidamente a los hombres mayores de 35 años y a las mujeres mayores de 45 años.
En lo que respecta al deporte, si se inicia o se reanuda el deporte, es aconsejable hacerlo gradualmente. Además, la mayoría de los clubes y asociaciones requieren un certificado médico antes de cualquier registro.
Algunos consejos para una práctica segura
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Adapta la intensidad a tus habilidades
¡Si no has sido físicamente activo durante mucho tiempo, no consideres directamente un medio maratón! Lo importante es tomarse el tiempo y escuchar a tu cuerpo, sin apresurarse.
Si comienza con demasiada actividad de inmediato, es más probable que te lastimes y que disfrutes de los beneficios de la actividad física.
Hay muchas maneras diferentes de volver a la actividad física:
- Actividades de intensidad moderada: caminar, nadar en el tiempo libre, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc.
- Actividades de alta intensidad: caminar a paso ligero más de 6,5 km/h, correr, andar en bicicleta, etc.
Para progresar y aumentar su actividad física, puede seguir estos 4 pasos sucesivos:
- Evalúa tu nivel de actividad física. Por ejemplo, empezar con un programa de 10 minutos de caminata rápida por día, con una progresión regular hasta llegar a 30 minutos diarios o más en 4 a 6 semanas.
- Luego trabaja en el fortalecimiento de las piernas, brazos, espalda y abdominales con 1 o 2 sesiones por semana o practicando tu deporte favorito.
- Por último, considera sesiones de ejercicio de mayor intensidad.
Las 4 etapas de una sesión de actividad física
Para practicar una actividad física en las mejores condiciones, es aconsejable seguir 4 pasos para asegurar que la sesión se desarrolle sin problemas.
- Calentamiento: ejercicios de baja intensidad, que duran de 5 a 10 minutos, para preparar el corazón, los músculos y las articulaciones.
- Actividad: el tipo, la intensidad y la duración dependen de los objetivos que se haya fijado o de la actividad que hayas elegido hacer.
- Recuperación activa: de baja intensidad, con una duración de entre 5 y 10 minutos. Esta fase permite disminuir gradualmente el ritmo cardíaco y regular la temperatura corporal. Puedes caminar tranquilamente.
- Estiramientos: durante 5 a 10 minutos, has estiramientos suaves que se mantengan en el tiempo los movimientos no deben ser bruscos.
Elije el equipo adecuado
Elije ropa que sea cómoda, que dé libertad de movimiento y, por supuesto, que se adapte a la actividad que haya elegido.
Si se trata de un deporte que requiere protección como casco, coderas, etc.), no los ignore: son una garantía de tu seguridad.
Si usas plantillas ortopédicas, no olvides ponerlas en tus zapatillas. Finalmente, no olvides traer una botella de agua o un frasco para hidratarte antes, durante y después de tu actividad.
Considera el entorno
Antes de empezar la actividad física, comprueba el pronóstico del tiempo. Esto permitirá adaptar la duración, la intensidad y el horario de la práctica según las condiciones meteorológicas.
Si hace mucho calor, recuerda hidratarte abundantemente para compensar la pérdida de agua de su cuerpo debido al aumento de la transpiración.
Su práctica de la actividad física en el interior o en el exterior también debe adaptarse en caso de contaminación del aire exterior como se anuncia en las noticias y los boletines de alerta.
Después del esfuerzo… ¡Mantén en sintonía con el cuerpo!
Después de una actividad física larga, de alta intensidad o inusual, es normal sentir algo de fatiga, una sensación de cansancio o dolor muscular. Y si tiene algunos dolores en los días siguientes, no te preocupes: es igual de normal, especialmente si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo.
Tus músculos necesitan acostumbrarse a ser ejercitados de esta manera otra vez.
Sin embargo, tu cuerpo también puede enviarte algunas señales de advertencia, las más importantes de las cuales son las siguientes:
- Dolor muscular por la mañana y persistente durante los días.
- Una sensación general de cansancio que persiste durante todo el día y somnolencia después de las comidas.
- Dificultad para dormir, sueño de mala calidad.
- Alternancia entre los períodos de irritabilidad y los períodos de lasitud.
