El objetivo de este post es daros unas pautas para poder llevar en tu día a día, sin agobios y así conseguir bajar esos kilitos de más o mantenerse en el peso.
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© PATRICIA NAVAS / Redacción HEALTHYCLUB
En ocasiones nos pasa que cuando estamos a dieta nuestra cabeza solo tiene en mente que “está a dieta” y es entonces cuando nos agobiamos y tiramos la toalla porque lo pasamos mal y estamos mas pendientes de no pasarnos comiendo que de cambiar el “chip” y pensar que lo que vamos a conseguir es cambiar nuestros hábitos alimenticios para llevar una vida más saludable.
Queremos transmitiros unos consejos nutricionales y consejos deportivos.
NUTRICIÓN
Hacer 5 comidas al día
Seguramente estés pensando (vaya novedad, esto ya lo sabía), y te doy la razón, pero pregúntate a ti mismo, ¿realmente hago cinco comidas al día?
Muchas veces por la rutina, estrés de trabajo, ir corriendo de un sitio a otro… no hacemos esas 5 comidas y habitualmente se convierten en 3, entonces es cuando viene el problema e ingerimos mucha más cantidad de la que deberíamos porque llevamos mas horas de las necesarias sin comer.
Cuando llevamos mas de 3-4 horas sin ingerir alimentos, nuestro nivel de glucemia (cantidad de azúcar en sangre) baja y es entonces cuando nuestro cuerpo pide energía que normalmente pasa dos cosas,
- Picoteamos lo primero que encontramos (normalmente viene a ser bollería industrial, patatas, chuches..) porque es lo que en ese momento nos pide el cuerpo a gritos, azúcar!
- Si seguimos sin comer, el cuerpo guarda reservas de grasas para poder ir tirando y es cuando el metabolismo se ralentiza. Es un error pensar que pasar hambre es un sinónimo de adelgazar porque cuando comemos nuestro cuerpo gasta energía en romper, digerir y absorber los alimentos.
Comer menos cantidades
No comas hasta que tu cerebro mande una señal de que estas lleno, porque es cuando has comido de más y tienes esa sensación de que no te cabe ni un gramo más de comida o incluso a veces necesitas desabrocharte el primer botón del pantalón.
Intenta que las raciones sean moderadas (que tu sensación sea que no tienes hambre, pero no que hayas comido demasiado) y un truco sería que los platos no sean demasiado grandes.
Muchas veces comemos por los ojos y tenemos la necesidad de llenar todo el plato por lo que si la vajilla es más pequeña lo llenaremos, pero no comeremos en exceso.
Beber 2 litros de agua al día
Ayuda para el buen funcionamiento de tu cuerpo (riñones, procesos de estreñimiento, mejora en la piel y mejora de las defensas).
A diario perdemos agua en nuestro cuerpo, ya sea por la orina, heces, sudor, proceso de respiración… y por eso es importante ir bebiendo para mantener el nivel de agua correcto y evitar la deshidratación de este.
Cuidado con el fin de semana
A menudo entre semana cuidamos nuestra alimentación y el fin de semana nos pasamos.
No esta mal disfrutar de vez en cuando, pero con conocimiento, porque muchas veces todo el esfuerzo que hemos hecho entre semana lo destruimos pasando a comer todos los caprichos que tenemos con la excusa que es fin de semana y con el pensamiento de que el lunes todo vuelve a la normalidad.
Entonces se hace una rueda cada semana que nunca conseguimos salir de ella.
¡Cambia el chip!, elige una comida donde puedas saltarte la buena alimentación y comer algo que te apetezca, pero solo eso, sino nunca avanzarás en tu camino hacia la meta que te hayas propuesto y acabarás tirando la toalla y pasando a comer mal entre diario también.
Acudir a un nutricionista
Muchas veces no queremos ir a un nutricionista porque pensamos que nos va a poner una dieta en la cual vamos a pasar hambre.
El nutricionista está para enseñarnos sobre todo a comer bien y hábitos saludables, en ningún momento su objetivo es que el cliente pase hambre, todo lo contrario.
Es muy importante ponernos en manos de profesionales y dejarnos guiar y ayudar. Siempre va a ser nuestro apoyo para no tirar la toalla y seamos realistas, cuando nos tocan nuestro bolsillo como que las cosas nos las tomamos más en serio.
ENTRENAMIENTO
La excusa por excelencia es ¡no tengo tiempo!
Todos podemos sacar un momento del día para hacerlo, solo tienes que querer hacerlo.
Entrenar a primera hora de la mañana
Cuesta levantarse de la cama, lo sé, pero es cuestión de hacerlo y rápidamente el cuerpo se acostumbra.
Entrenar a primera hora de la mañana no solo te hace empezar el día con una energía brutal, también es una forma de “quitártelo de encima” y no estar pensando todo el día de que tienes que ir… cuando, como y de que forma ir … al final el día a día se puede complicar con millones de asuntos (trabajos, hijos, cansancio…) pero si te lo quitas a primera hora de la mañana toda esa preocupación ya no la tienes.
Por otro lado, sé que hay gente que a primera hora le será imposible sobre todo si tiene que llevar a los peques, entonces la solución que os propongo es que os asignéis una hora dentro de vuestra agenda como si fuera una hora mas de trabajo, al final, es una hora mas de trabajo para tu salud.
Entrenos variados
No caigas en la rutina de hacer siempre lo mismo. Intenta ir variando los entrenos para que tu cuerpo no se acostumbre siempre a lo mismo y además te acabes aburriendo.
Si siempre haces entrenos variados encontraras los resultados más rápidamente y poco a poco le podrás ir dando más intensidad
Ayúdate de un profesional
No entrenes a la ligera sin conocimiento o viendo algún video de internet. Piensa que lo que le puede funcionar a otro quizá a ti no te vaya bien.
Si vas al gimnasio habla con el técnico de la sala de fitness para que te prepare una rutina hecha a medida de tus necesidades, aunque la mejor recomendación es que puedas tener un entrenador personal solo para ti. Aparte de corregirte la técnica (algo muy importante para evitar sesiones), él te hará cada día un entreno diferente sin tener que pensar cuando cambiar o cuando aumentar tu intensidad y además siempre te animará para que consigas los resultados.
Te despreocuparas por completo y solo tendrás que preocuparte de acudir a la cita con él.
Trabajo de fuerza
El mayor error es pensar que para bajar de peso el trabajo tiene que ser únicamente aeróbico.
El trabajo de fuerza consigue tener los músculos mas fuertes por lo que disminuye la posibilidad de lesionarse.
También el trabajo de fuerza consigue seguir quemando calorías una vez acabas el entreno porque acelera el metabolismo ya que necesitas mucha más energía para mover el peso.
Los cuerpos que tienen músculos más fuertes queman más calorías que un cuerpo que solo hace ejercicio cardiovascular y no trabaja la fuerza.
Descansar
Es igual de importante entrenar que descansar. Intenta dormir tus 8 horas diarias y tomarte al menos dos días de descanso en la semana y no entrenar (si puede ser que sea alterno), por ejemplo, miércoles y sábado o domingo.
Cuando entrenamos estamos sometiendo los músculos a un estrés por lo que también necesitan un descanso para poder recuperar y así poder ir progresando en los entrenos. Si no descansamos estamos llevando el cuerpo a un sobre entrenamiento el cual conlleva a no mejorar a nivel deportivo puesto que nuestro cuerpo esta cansado y esto puede acabar con posibles lesiones.
Y por último, ¡BÁSCULA! No te obsesiones con ella.
Cuando estamos en periodo de adelgazar son numerosas la veces incluso al día que nos subimos a la báscula.
Durante el día el peso no es siempre igual y no debemos agobiarnos, puede variar según muchos factores (retención de líquidos, si hemos ido al baño, hora del día, si estamos en ayunas, si acabamos de comer, en el caso de las mujeres también el periodo de ciclo menstrual que se encuentren…)
Intenta no pesarte cada día ni cada dos, deja espacio de tiempo para que se puedan ir viendo los resultados y lo más importante es ir viendo tu porcentaje de grasa antes que el peso.
El porcentaje de grasa tiene que ir bajando a medida que se gana o se mantiene el musculo. Es mas importante que el peso y son muchos los que se obsesionan solo con el peso y no le dan ninguna importancia a lo que realmente si importa (grasa y músculo)
¡Animo! Quien la sigue la consigue y aunque el camino sea difícil en muchos momentos es muy satisfactorio. Por una vida más “healthy”
