¿Cuáles son las vitaminas que deberías tomar siempre para mantener tu salud?
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Hablar de vitaminas suele llevar a una misma pregunta: ¿hay que tomar suplementos todos los días para mantenerse sano? La respuesta no es tan sencilla como parece. Aunque las vitaminas son imprescindibles para que el organismo funcione correctamente, eso no significa que todas las personas necesiten tomar complementos de forma habitual.
De hecho, una alimentación variada puede aportar la mayoría de los nutrientes que necesita una persona sana. La propia Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) señala que una dieta adecuada y variada puede proporcionar los nutrientes necesarios para el mantenimiento normal del organismo.
Entonces, ¿Cuáles son las vitaminas que deberías tomar siempre? Más que buscar una lista universal de suplementos, conviene conocer qué vitaminas son fundamentales, dónde encontrarlas y en qué situaciones puede ser necesario recurrir a un complemento.
Las vitaminas que necesita el organismo
Las vitaminas participan en procesos muy diferentes: desde el funcionamiento del sistema nervioso hasta la formación de células sanguíneas, el mantenimiento de los huesos o el funcionamiento del sistema inmunitario.
Entre las más conocidas están las vitaminas A, C, D, E y K, además de las distintas vitaminas del grupo B.
La conclusión inicial es sencilla: necesarias, sí; suplementos para todos, no.
¿Por qué no conviene tomar vitaminas sin necesidad?
Una cantidad mayor de una vitamina no significa necesariamente más salud. Algunas vitaminas pueden acumularse en el organismo y determinadas dosis elevadas pueden resultar perjudiciales.
AESAN recuerda que existen niveles máximos de ingesta considerados seguros para determinadas vitaminas y minerales. Además, en 2025 llegó a emitirse una alerta en España por un complemento alimenticio que contenía una cantidad elevada de vitamina D.
Por eso, antes de empezar a tomar un complejo vitamínico conviene preguntarse qué necesidad concreta se pretende cubrir.
Vitamina D: una de las que más dudas genera
La vitamina D merece una mención aparte. El organismo puede obtenerla a través de determinados alimentos y también producirla mediante la exposición de la piel a la luz solar. Sin embargo, existen situaciones en las que los niveles pueden ser insuficientes y un profesional sanitario puede recomendar suplementación.
Entre los factores que pueden influir están una exposición solar limitada, determinadas características individuales o problemas que afectan a la absorción de nutrientes. La recomendación no debería ser simplemente «tomar vitamina D por si acaso«, sino valorar las circunstancias de cada persona.
La AESAN recoge valores de referencia de vitamina D y otras vitaminas para diferentes grupos de edad y situaciones fisiológicas. No todas las personas necesitan la misma cantidad.
Vitamina B12: especialmente relevante en algunas dietas
La vitamina B12 es otro nutriente que merece atención. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y en la formación de glóbulos rojos. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, aunque también existen productos enriquecidos.
Por este motivo, las personas que siguen una alimentación vegana necesitan prestar especial atención a esta vitamina y, habitualmente, recurrir a alimentos enriquecidos o suplementos para cubrir sus necesidades.
La falta de B12 también puede aparecer por problemas de absorción o determinadas circunstancias médicas.
¿Significa esto que todo el mundo debería tomar B12?
No. En una persona que obtiene suficiente B12 mediante su alimentación y no presenta problemas de absorción, no existe una razón general para suplementarla.
¿Y la vitamina C? ¿Hay que tomarla todos los días?
La vitamina C suele aparecer en muchas listas de suplementos «imprescindibles», pero la realidad es bastante más sencilla. Naranjas, mandarinas, kiwi, fresas, pimientos, tomates y otras frutas y verduras pueden aportar cantidades importantes.
Una alimentación variada suele ser suficiente para cubrir las necesidades de una persona sana. De hecho, el déficit grave de vitamina C es poco frecuente y suele relacionarse con dietas muy restrictivas. Por tanto, comer una pieza de fruta no tiene por qué convertirse automáticamente en tomar una cápsula.
Primero alimentos, después suplementos cuando exista una razón.
¿Quién puede necesitar vitaminas adicionales?
Aunque no existe una lista de vitaminas que todas las personas deban tomar siempre, hay situaciones en las que la suplementación puede tener sentido.
Puede ser necesaria, por ejemplo, cuando existe:
- Una deficiencia confirmada mediante valoración médica.
- Una dieta muy restrictiva.
- Una alimentación vegana, especialmente en relación con la vitamina B12.
- Problemas de absorción intestinal.
- Determinadas enfermedades o tratamientos.
- Necesidades nutricionales especiales durante el embarazo.
- Situaciones de malnutrición.
- Recomendación específica de un profesional sanitario.
Los suplementos multivitamínicos pueden ser útiles para determinados grupos, pero no sustituyen una alimentación equilibrada. El NIH también señala que pueden tener sentido en personas que no cubren adecuadamente sus necesidades mediante la alimentación o que siguen dietas muy restrictivas.
¿Qué ocurre durante el embarazo?
El embarazo es una de las situaciones en las que las necesidades nutricionales cambian y la suplementación puede estar indicada.
Por ejemplo, el ácido fólico tiene especial relevancia antes y durante las primeras etapas del embarazo. Las recomendaciones concretas deben establecerse con un profesional sanitario, ya que también pueden entrar en juego otros nutrientes como el hierro, el yodo o la vitamina D.
No conviene utilizar un multivitamínico cualquiera durante el embarazo sin comprobar previamente su composición.
¿Es mejor un multivitamínico o tomar vitaminas por separado?
Depende de la situación.
Un multivitamínico puede resultar práctico cuando existe una necesidad concreta y está bien formulado. Sin embargo, tomar varios productos simultáneamente puede hacer que se acumulen determinados nutrientes sin que exista una necesidad real.
Por ejemplo, combinar un multivitamínico, un suplemento de vitamina D y otro producto específico para cabello o uñas puede aumentar innecesariamente la cantidad total ingerida.
Más no significa mejor.
Antes de tomar un complemento de forma continuada, conviene revisar qué contiene, en qué cantidad y si realmente hace falta.
La alimentación sigue siendo la base
Si el objetivo es mantener una buena salud, las vitaminas deberían entenderse como una pieza dentro de un conjunto mucho más amplio.
Una alimentación variada debería incluir habitualmente:
- Frutas y verduras.
- Legumbres.
- Cereales y tubérculos.
- Frutos secos y semillas.
- Pescado.
- Huevos.
- Lácteos o alternativas enriquecidas.
- Aceite de oliva y otras fuentes de grasas saludables.
- Cantidades adecuadas de proteínas.
Esto permite obtener no solo vitaminas, sino también minerales, fibra, proteínas y otros nutrientes.
La recomendación general de las autoridades sanitarias es precisamente priorizar una dieta equilibrada y utilizar suplementos cuando exista una necesidad concreta.
Entonces, ¿cuáles son las vitaminas que deberías tomar siempre?
La respuesta más responsable es que no existe una vitamina que todas las personas sanas deban tomar obligatoriamente durante toda su vida. Las vitaminas A, C, D, E, K y las del grupo B son necesarias para el organismo, pero la necesidad de suplementarlas depende de la alimentación, la edad, las circunstancias personales y el estado nutricional.
La vitamina D y la B12 son especialmente relevantes en determinados grupos, mientras que otras vitaminas pueden obtenerse fácilmente mediante una dieta variada. La clave está en no convertir los suplementos en una especie de seguro universal. Si existe cansancio persistente, cambios físicos, una dieta restrictiva o sospecha de alguna carencia, lo adecuado es consultar con un profesional y valorar si es necesario realizar una analítica.
Cuidar la salud no consiste en acumular botes de vitaminas en el armario. Consiste en cubrir las necesidades reales del organismo y corregir las posibles carencias cuando existan.
