Teresa María González Márquez: 12 maneras de comer bien este verano

El verano está aquí y con él llega la tentación de disfrutar de una gran cantidad de comidas sabrosas, algunas más saludables que otras.

El sol finalmente brilla, aprieta el calor y las invitaciones de amigos para comer en barbacoas o para tomar al atardecer dulces y refrescantes cócteles playeros nos siguen llegando a golpe de aviso sonoro desde el móvil…

¿Será posible luchar contra la tentación de dejarnos llevar y comenzar a romper nuestras normas alimenticias?

La respuesta es afirmativa y contundente si tenemos la precaución de no caernos de ese complicado carro que consiste en disfrutar con comida saludable, si continuas leyendo, descubrirás que las ideas culinarias con ingeniosas recetas sabrosas y bajas en calorías, grasas, sal y azucares están a nuestro alcance para ayudarnos a conseguir nuestro objetivo de alimentación 100% saludable (y divertida).

Desde aperitivos inteligentes hasta bebidas hechas en casa y aderezos saludables para ensaladas, la Nutricionista Teresa María González Márquez – TGM nos ayuda tener presentes algunos consejos infalibles para mantenernos con un peso saludable durante todo el verano disfrutando de la sabrosa comida también…

 

Vuélvete “loco” por la fruta y la verdura

Durante el verano es más importante que nunca mantenernos hidratados y la buena noticia es que las frutas y verduras cuentan y mucho en nuestra ingesta diaria de líquidos.

Comer más frutas y verduras frescas durante el verano es una manera fácil de aumentar nuestra ingesta de agua gracias a su alto porcentaje de agua.

Además de ser hidratante, las frutas anaranjadas o rojas también contienen betacarotenos que ayudan a proteger nuestra piel del sol. Cuando se trata de verduras, opta por hojas de color brillante u oscuro -como el berro o la rúcula – que están llenas de antioxidantes.

También vale la pena comprobar en el super o la frutería la fruta o verdura que está en temporada. No sólo es mejor para el medio ambiente, sino que algunos estudios han encontrado más nutrientes en los productos comprados por temporada.

 

Crea tus propios helados dulces

Antes de comerte un apetitoso helado, intenta tener en tu frigorífico lo siguiente: frutas rojas (como bayas, nectarinas o ciruelas) y yogur griego. Al mezclar los dos con un chorrito de miel, has creado una saludable mezcla de “dulces helados”, ahora sólo tienes que meterlos en moldes y congelarlos.

Si te apetece algo más dulce y más que un “regalo”, prueba la idea de los chupetines de plátano: Corta un plátano por la mitad y ponlo en un palito de chupete, antes de sumergirlo en chocolate derretido y nueces. Luego congélalo en una bandeja de hornear.

¿Los beneficios?

Son mucho más bajos en azúcar que los helados industriales normales y están llenos de vitaminas y grasas saludables (si se añaden nueces). Y como los alimentos congelados tardan más en comerse, también te saciarás antes…

 

Cómete un aperitivo sin engordar por ello

El verano nos trae tantas y tan deliciosas opciones de aperitivos que es posible que nunca volvamos a comer patatas fritas frente al televisor.

Además de mucha fruta fresca ¿alguien quiere triángulos de sandía fresca en palitos?

Las palomitas de maíz son otra opción inteligente: contienen menos calorías que las patatas fritas (sólo hay que evitar los sabores azucarados).

Me encanta picar tomates y espolvorearlos con feta y unas cuantas aceitunas como aperitivo salado también, o añadir yogur griego a la fruta que aún no he consumido es una gran fuente de proteínas.

 

Seamos inteligentes con los batidos

Si bien es tentador ingerir litros de batidos y zumos frescos los meses de verano, hay que tener cuidado. Yo sugiero que optar por los smoothies en lugar de los zumos, ya que contienen la fruta entera (así ingerimos mucha fibra, lo que los hace sentirnos antes más llenos).

Los zumos pueden ser muy azucarados sin saberlo, así que a mezclar mitad zumo y mitad de agua con gas para crear una bebida fresca y duradera para el jardín o la piscina, así reduces a la mitad los azúcares y las calorías.

Y si estás comprando batidos o zumos en el supermercado, observa con detenimiento los ingredientes en la composición. El yogur, la leche o semillas te ayudarán a equilibrar esos azúcares que se producen de forma natural y te ayudarán a sentirte más saciado durante más tiempo.

 

Hagamos lo mismo con los cócteles

Si te gustan los cócteles, una manera fácil de reducir las calorías y el azúcar es preparar bebidas claras como la ginebra con abundante agua tónica, añadiendo bayas para infusionarla, servida en un vaso grande con mucho hielo.

Para disfrutar de una opción sin alcohol, prueba a preparar flores de hibisco en frío para obtener un té helado refrescante.

Las tiendas de té y herboristerías a menudo venden flores de hibisco, sólo hay que prepararlas frías durante la noche, es menos amargo que prepararlas calientes, y endulzarlas con un poco de miel para obtener una gran fuente de antioxidantes que también son bajas en azúcar.

 

Comprueba “tu técnica” en la barbacoa

Si has leído información sobre la relación entre las HCA (aminas heterocíclicas) y la carne hecha a la parrilla, entonces debes tener cuidado al encender la barbacoa.

Las aminas heterocíclicas (AHC) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) son sustancias químicas que se forman al cocinar carne de músculo, ya sea carne de vaca, de cerdo, de pescado o de aves, y al usar métodos de cocción a altas temperaturas, como freír en sartén o asar a la parrilla a fuego directo.

En experimentos de laboratorio, se ha descubierto que las AHC y los HAP son mutagénicos, es decir, causan cambios en el ADN que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Los HAP se pueden encontrar en otros alimentos ahumados, así como en el humo de cigarrillos y en el humo del escape de vehículos.

Pero hay maneras de reducir este riesgo. Marinar cualquier carne o ave usando especias y hierbas puede hacer que tu barbacoa sea más saludable y reducir las HCA hasta en un 70 por ciento.

Cualquier mezcla de especias, hierbas o cítricos es genial. Cortar la carne en trozos más pequeños o cocinarla parcialmente en el horno también reduce la cantidad de tiempo que la carne pasa en contacto con las llamas, lo que reduce aún más este riesgo.

 

Piensa en esos “extras”

Es fácil pensar que estás comiendo de forma saludable cuando ves tu plato lleno de deliciosas ensaladas y verduras, pero también piensa con atención en las salsas y aderezos.

A menudo, los aderezos para ensaladas están llenos de grasa, azúcar y calorías, a veces más que la ensalada misma.

Aunque el aceite de oliva es excelente, tiene herboristerías, sigue teniendo un alto contenido calórico.

Tzatziki griego

En su lugar, trata de mezclar limón y vinagre con un poco de mostaza para aderezar, o haz su propio “tzatziki” saludable mezclando yogur y pepino rallado, exprime el pepino en una toalla de cocina primero para deshacerte del exceso de humedad, y añade ajo y sal.

 

Busca carne de calidad (o verduras)

Se recomienda que comamos la menor cantidad posible de carne procesada, así que si eres un amante de la carne, trata de hacer tus propias hamburguesas. La carne de vaca o cerdo picada de buena calidad con hierbas frescas es estupenda, o prueba aves de corral, pollo o pavo, pescado en la barbacoa en lugar de salchichas procesadas.

O podrías probar con una barbacoa vegetariana (sí, eso existe). Hay tantas opciones de verduras deliciosas y nutritivas – las batatas en papel aluminio son fantásticas, al igual que el maíz en mazorca. Unta el maíz con aceite de oliva, chile, sal y un poco de parmesano, delicioso.

Prueba también los pinchos de verduras (las verduras mediterráneas son las mejores, como los tomates, los pimientos, los calabacines y la cebolla) o las berenjenas al horno en papel de aluminio. También obtendrás mucha fibra de las pieles, lo que es bueno para las increíblemente buenas bacterias intestinales.

 

Piensa en las porciones de tus platos

Has sido invitad@ a una barbacoa y no puedes esperar a ir a ese buffet, pero hay algo en lo que deberías pensar. Los estudios indican que comer en exceso tiende a ocurrir en situaciones sociales en las que estamos distraídos.

Observa con detenimiento todo lo que hay disponible antes de llenar tu plato sin pensar. ¿qué es una elección inteligente? Trata de llenar la mitad de tu plato con ensalada o vegetales varios, y agrega proteína magra.

Los estudios dicen que es el volumen que comemos, más que las calorías, lo que determina lo saciados que nos sintamos después, así que podremos sorprendernos a nosotros mismos al sentirnos completamente saciados después de una ensalada. Intenta comer un solo plato y haz un pacto contigo mism@ de que sólo volverás a picar si tienes hambre de verdad.

 

Cocina tus ensaladas

Así es, no más ensaladas sosas y aburridas. Evita la lechuga iceberg insípida y opta por la rúcula o el berro lleno de vitaminas, ya además, hay más sabor y antioxidantes.

Las ensaladas son mucho más sabrosas cuando se asan o se asan a la parrilla, piensa en añadir espárragos a la parrilla o calabaza a la parrilla, y las diferentes texturas y sabores te dejarán perfectamente satisfecho.

Añade un poco de proteína magra como atún, pollo o queso feta, y algunas grasas saludables, aceite de oliva o nueces, y estarás listo para empezar.

 

Aumenta el consumo de pescado

Se recomienda que comamos al menos dos porciones de pescado a la semana, incluyendo una porción de pescado graso, pero ¿estás logrando ese objetivo? El pescado es una buena fuente de proteínas y es muy fácil de preparar en verano, cuando se puede poner en la barbacoa con papel de aluminio.

Aderézalo con hierbas frescas como el perejil o el cilantro, rellénalos con limón y aceite de oliva, o espolvoréalos con especias. Haz otro condimento saludable picando ajo, jengibre y chile mezclado con salsa de soja, realmente cambia una comida y también estás obteniendo todos los beneficios de esos ingredientes frescos.

 

Evita la trampa del «frap»

Manos arriba, ¿quién salta alegremente a por un refrescante tipo «frappuccino» tan pronto como sale el sol y aprieta el calor?

Bueno, lamentablemente no son muy buenos para nosotros, algunos contienen hasta 500 calorías y casi 80 gramos de azúcar por porción.

La mayoría de las cadenas de café comparten información sobre calorías, lo cual es muy útil a la hora de conocer lo que estamos tomando además del sabor…

Pregúntate si vale la pena consumir una gran cantidad de calorías por disfrutar del sabor. Hay opciones más «ligeras«, dependiendo de cómo te sientas con los edulcorantes, pero te recomendaría un café con leche helado (la leche está llena de proteínas y es baja en azúcar.

O hazlo mejor en casa con leche de avena, que sabe realmente cremosa y está llena de fibra y ácido fólico.

Teresa María González Márquez es Nutricionista y Coach, trabaja en Guadalajara y Madrid.

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